Факультет физической культуры:Абитуриентам — различия между версиями

Версия 08:33, 9 октября 2009

Шаблон:Шапка Факультета физической культуры ©Лебедев И.А., Осетров И.А.

Методические рекомендации абитуриентам для подготовки к экзаменам по общефизической подготовке

Продолжительность вступительного экзамена по ОФП составляет обычно 15-18 минут для каждого из абитуриентов. Схемы испытательных тестов достаточно просты для того, чтобы обычный физически здоровый школьник смог выполнить их после 2-3 опробований. Однако в условиях экзаменационной исключительности успеха добиваются лишь те, кто, обладая быстротой, прыгучестью и скоростной выносливостью, способен реализовать свои возможности в нужное время и в нужном месте. Как минимум выполнение трех условий необходимо для успеха. Условие первое – достаточный уровень физического развития, как проявление природных или достигнутых в ходе специальных тренировок двигательных качеств. Второе – рациональная техника упражнений, закрепленная многократными повторениями и стабильно воспроизводимая в условиях конкуренции, соревнований. И, наконец, третье – заранее спланированное разумное поведение в ходе самого экзамена. Для этого нужно заранее ознакомиться с местом и условиями испытаний, используя для этого консультационные занятия, организованные отделениям довузовской подготовки или приемной комиссией. Уместно напомнить об основах предэкзаменационной подготовки абитуриента в год поступления на факультет. Если тренировки будут проходить под руководством учителя или другого специалиста, то следует выполнять все их указания. При самостоятельной подготовке за основу лучше взять недельные периоды, включающие 2 часа урочных занятий в школе и 1-2 дополнительных, нацеленных на освоение конкретных экзаменационных тестов. В отдельно организованном занятии можно проходить как весь блок контрольных тестов, так и отдельные их виды. Количество прыжков и бросков мяча определяется самочувствием и местными условиями, но целесообразно повторять их не менее 30-40 раз. Челночный бег всегда ставится на конец тренировки, т.к. на фоне утомления, которое он вызывает, быстроту и прыгучесть не развивают. Понятно, что в начале занятия всегда нужно хорошо размяться с помощью бега и общеразвивающих упражнений.

Прыжок в длину с места. Разрешается только одновременное отталкивание обеими ногами. Перед началом прыжка ступни ног не должны отделяться от пола, чтобы затем коснуться его вновь (подскок). Результат определяется по месту касания любой частью тела, ближнему к линии отталкивания. Абитуриент имеет право на две зачетные попытки, из которых лучшая заносится в протокол. Результат в прыжке определяется уровнем развития быстрой силы – сплава из способности к предельно быстрым движениям и прыгучести.

Оба эти качества тесно взаимосвязаны - хороший спринтер – всегда способен показать неплохой результат в прыжках в длину. Поэтому быстрый бег на отрезках 20-30 м является базой для развития и прыжковых способностей. Он укрепляет мышцы и связки стопы, голени и бедра. Обязательно применяются бег с высоким подниманием бедра, бег высокодалекими прыжками, бег с чередованием прыжков с доставанием высоких предметов. В качестве упражнений для развития собственно прыгучести предлагается следующее: - прыжок с места в длину с приземлением на мягкую поверхность (песок, резиновый коврик, поролоновый мат); - то же, с приземлением на мягкое возвышение (2-3 мата, уложенных друг на друга); - то же, перепрыгивая горизонтальное препятствие (резиновую тесьму) на высоте 20-40см с разным расстоянием от места приземления; - то же, с приземление на жесткий пол (как на экзамене). В обувь под пятки лучше положить тонкие мягкие прокладки; - прыжки в длину с 1-3-5 шагов разбега, с приземлением на мягкую поверхность; - «реактивный» прыжок – спрыгивание с возвышения в 40-50см на обе ноги с последующим прыжком в длину на максимальное расстояние; - поскоки на обеих ногах в течение 30-60 с, перепрыгивая резиновую тесьму, натянутую на высоте 10-15 см, находясь к ней лицом или боком; - скиппинг – прыжки со скакалкой на время (40-120 с); - то же без скакалки с выпрыгиванием вверх на 4-5 см с разным углом сгибания ног в коленях (30-40 выпрыгиваний в каждом из 2-3 подходов); - то же с отягощением (рюкзак с набивным мячом); - то же с грифом от штанги на плечах. Комплексное развитие прыгучести и быстроты дают игры в баскетбол и особенно волейбол, а также другие подвижные игры. Следует развивать и мышцы брюшного пресса – например, из положения лежа на полу, поднимать выпрямленные в коленях ноги до вертикального их положения (8-10 раз, 3-4 подхода). Из виса на гимнастической стенке или из упора на брусьях поднимать прямые или согнутые в коленях ноги до 90 и более градусов (дозировка та же).

Бросок баскетбольного мяча двумя руками из-за головы в положении сидя. Упражнение выполняется с выпрямленными в коленях ногами, пятки ступней не пересекают ограничительную линию измерения. При замахе корпус отклоняется назад лишь в незначительной степени. Выполняются одна пробная и две зачетные попытки.

Дальность полета мяча с точки зрения физических законов зависит от скорости его вылета и угла к горизонту, под которым он выпущен. Скорость вылета определяется длиной пути разгона и величиной мышечного усилия. Учитывая небольшой вес баскетбольного мяча (650г) фактор силы имеет значение лишь при широкой амплитуде замаха и быстрой работе кисти. Поэтому у метателя две задачи – увеличить подвижность плечевых суставов при замахе и учиться, предельно быстро выпускать мяч в финальной стадии. Обе эти задачи не из простых, поскольку суставные амплитуды являются чаще врожденными и трудно поддаются тренировке. Опыт показывает, что лучше других с этим упражнением справляются девушки, занимающиеся художественной гимнастикой. Тренировка в этом виде требует большого количества повторений бросков и постоянного поиска удобного исходного положения. Найдя для себя величину замаха, удобный хват мяча, положение ног в седе, оптимальное напряжение мышц спины и т.д., запомните, и с этого начинайте каждую тренировку. Полезными можно считать следующие упражнения:

1. Броски мяча двумя руками из положения сидя, с отскоком мяча от стены. Расстояние должно быть таким, чтобы после отскока мяч возвращался в руки. Выполняется до момента утомления, в 4-5 серий;

2. То же, сидя в парах.

3. Броски двумя руками из-за головы гранаты, легкого ядра, набивного мяча. Метать с соблюдением правил предосторожности.

Встречные броски недопустимы!

4. Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах: – с амортизатором; – у гимнастической стенки; – с партнером.

5. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины.

Челночный бег 11 х 18 метров. Применяются 6 пластмассовых кубиков, пять из которых абитуриент размещает перед линией старта, а шестой держит в руке. Бег начинается с высокого старта после команд «На старт!» и «Марш!». Испытуемый должен последовательно перенести все шесть кубиков в пределах расстояния, равного длине волейбольной площадки (18м). Ширина дорожки – 1,25м. Суммарное расстояние при беге не должно быть менее 198м. Закончившим дистанцию считается тот, кто поставит все кубики за линию финиша. Абитуриент не имеет права бросать кубики за контрольную линию или пробегать линию финиша, не обозначив постановки кубика на пол. За каждое нарушение данного правила к результату добавляется 0,2 секунды штрафного времени. Допускается лишь одна попытка преодоления дистанции.

Вид, в котором путем регулярных тренировок можно улучшить свой результат на 2-3 балла. Резервом для достижения этого являются следующие обстоятельства: – неопытный бегун иногда бежит не 198 м, а 200-205 м, т.к. не умея рационально снижать скорость в конце каждого этапа, заступает за линию на 30-40 см. Лишние метры увеличивают результат на 0,5-0,7 с.; – непрямолинейный бег еще больше увеличивает дистанцию; – замедление с началом бега в обратном направлении после взятия кубика или его постановки. В момент опускания или взятия кубика, стопы и корпус уже должны быть слегка развернуты в сторону обратного бега; – очень быстрое начало, хотя и не всегда, но может оборачиваться существенной потерей скорости на последних этапах. При тренировке следует опробовать разный темп прохождения дистанции; – для выработки волевых качеств и умения не снижать скорость в конце дистанции, на тренировках рекомендуется время от времени пробегать последние 3-4 этапа на искусственной задержке дыхания (на вдохе); – отрабатывать технику поворотов сначала лучше на небольшой скорости и лишь затем её увеличивать. Совершенствовать технику можно на укороченных отрезках (9м), увеличив при этом количество этапов (13-15 и более), такая тренировка прекрасно развивает работающие мышцы голени и бедра и совершенствует деятельность сердца; – тренировка или участие в соревнованиях по беговым видам легкой атлетики всегда будет способствовать улучшению результата в челночном беге.

В день экзамена

За пределами спортивного зала, где проходит экзамен, необходимо провести небольшую разминку, которая подготовит к работе мышцы и снимет нервное напряжение. Любая разминка начинается с 5-минутного медленного бега, после которого можно сделать несколько упражнений общего характера. Обозначив 2-3 беговых упражнения, в полсилы выполните 2-3 прыжка с места, прочувствовав состояние мышц. Упражнения для растяжки плечевых суставов и имитации 2-3 поворотов в челночном беге завершат разминку. При выполнении экзаменационных упражнений делайте их четко, без поспешности. Не отказывайтесь от пробных попыток в прыжке и метании. Не отвлекайте свое внимание на выполнение попыток другими абитуриентами, сосредоточьтесь на себе.